YOGA IN GRAVIDANZA: Una pratica dolce e decisa, come le mamme

 

Il periodo della gravidanza è un momento nuovo e speciale nella vita di una donna.

Durante i nove mesi di questo incredibile viaggio, avvenne una tale quantità di cambiamenti nel corpo, nella mente e nell’emotività, che talvolta ci si può sentire inadeguate o semplicemente alla ricerca di nuovi stimoli per orientarsi e vivere tutto con  più energia e ottimismo. O ancora, si può riconoscere, in modo forte e chiaro, la necessità di un appuntamento da dedicare alla cura di sé e del proprio corpo in continuo cambiamento.

La pratica yoga può essere un valido strumento per accomodarsi con agio e consapevolezza nell’unico posto che spetta alla gestante in questa avventura: al comando della nave.

Laura Milani, insegnante di yoga, pilates e yoga in gravidanza (E-RYT 700) e madre di due bambin*, in questo articolo parla della pratica di yoga in gravidanza e dei benefici ad essa associati.

FONDAMENTI DELLO YOGA IN GRAVIDANZA

Lo yoga, antico sistema di autocura, promuove il benessere e l’equilibrio del corpo e della mente, elementi che diventano fondamentali soprattutto nei periodi di transizione ed incertezza. 

L’esperienza della gravidanza e del parto comporta grandi cambiamenti sul piano fisico ed emotivo: per osservarli, capirli e viverli al meglio, diventa interessante imparare a utilizzare le tecniche yoga di respirazione, movimento e rilassamento. Diverse scuole adattano le posizioni alle esigenze della gravidanza in modi diversi, ma tutte sottolineano l’importanza del rilassamento e delle precauzioni da prendere per evitare  rischi.

Si parla quindi di yoga dolce che tonifica, rilassa e crea spazio dentro di voi.

Il viaggio è già in corso: la pratica yoga vuole essere sostegno e strumento per le donne in marcia.

 

RISPETTO

Primo aspetto fondamentale da tenere presente mentre si pratica è il rispetto del proprio corpo in mutamento: ogni fase della gravidanza ha le sue caratteristiche e cambiamenti; ogni settimana porta con sé qualcosa di nuovo; persino ogni giorno può essere vissuto in maniera diametralmente opposta al giorno precedente. La parola d’ordine è dunque rispetto per il momento attuale in cui si pratica: sono da bandire gli sforzi eccessivi e bisogna modulare l’impegno come fosse un dono che si fa a se stesse.

 

ASCOLTO

Il rispetto si basa su un ascolto attento di sé: l’unico modo giusto di praticare è quello che ascolta la pratica e i suoi effetti nel momento in cui accadono. 

In questo modo, prestando attenzione al corpo e al respiro si minimizzano i rischi; la mente si calma e ritrova il suo essere centrata, presente, attenta e in forze.

 

TONIFICAZIONE e  ALLUNGAMENTO

L’ascolto, il rispetto di sé e la comprensione della delicatezza che caratterizzano i 9 mesi non implicano solamente sdraiarsi e osservare: la pratica intende coinvolgere diversi tessuti del corpo tra cui l’apparato muscolo-scheletrico, l’apparato digerente, il sistema nervoso, il sistema respiratorio. Tutto ciò che può essere portato alla consapevolezza può essere “vitalizzato” in maniera più o meno intensa a seconda delle necessità e propensioni.

I principi dello yoga classico (buon allineamento della colonna con solida base d’appoggio, allungamento dei muscoli associato alla respirazione profonda) rimangono fondamentali. Con la crescita del bambino diventa indispensabile mantenere un solido appoggio sulle gambe, mentre l’azione dolce e potente della respirazione allunga i muscoli in modo efficace e sicuro.

 

RILASSAMENTO

Il rilassamento è, con la respirazione profonda, un modo efficace per prendersi cura di sé, far fronte ai disagi e alle emozioni negative.  Il viaggio della gravidanza e della nascita è ricco di novità: alcune gioiose e altre più difficili da accettare. Tutte le emozioni sono benvenute, anche quelle non piacevoli. La gestante ha bisogno di essere tutta intera per sé, prima di tutto, e per la bimba/o che porta in grembo, per l’eventuale compagno/a. Per vivere appieno la sua vita, anche ora che vale per due. Il rilassamento è uno spazio-tempo in cui incontrare e fare amicizia con le parti di sé che restano più nascoste.

 

LE FASI DELLA DONNA IN GRAVIDANZA

La gravidanza viene suddivisa in tre trimestri, seguiti da un ulteriore periodo successivo al parto. Ogni trimestre ha delle caratteristiche proprie che riguardano la crescita del bambino, lo sviluppo della madre ed eventuali disturbi legati al cambiamento (lombalgie, pubalgie, gonfiori, cistiti… per fare qualche esempio). Ogni gravidanza è però un viaggio unico e irripetibile e ogni madre (al primo, secondo, terzo o n. figlio) la vive in modo soggettivo. Oltre al beneficio di consapevolezza e calma interiore, la pratica yoga può aiutare a lenire alcuni dei disturbi e a prevenirne altri. 

E’ sempre necessario il nulla osta del ginecologo per intraprendere la pratica ed è inoltre importante comunicare la propria particolare situazione all’insegnante in modo da adattare la pratica in modo consono e funzionale .

 

PRIMO TRIMESTRE

E’ sempre meglio agire con calma in queste prime settimane così importanti e delicate. Grandi cambiamenti ormonali a cui adattarsi e formazione del sistema nervoso del bambino. Stanchezza, sonnolenza, nausea e stitichezza sono comuni, anche repentini sbalzi di umore. Ma non sempre: è forse il periodo più soggettivo dell’intero viaggio. Si consiglia di rallentare l’attività fisica e iniziare a scoprire il potenziale della respirazione profonda e del rilassamento. Parola d’ordine – stabilità nel mezzo del cambiamento: movimenti lenti, guidati e accompagnati dal fluire del respiro, generano stabilità e forza interiore dall’effetto rigenerante.

 

SECONDO TRIMESTRE

Quando la placenta assume la sua piena funzionalità, i livelli ormonali si riequilibrano e la gravidanza si consolida. E’ il momento per gli esercizi che danno forza e vitalità. In genere questo è il periodo della gravidanza in cui si sta meglio; diventano quindi possibili esercizi e sequenze più intensi, sempre nel pieno rispetto della condizione fisiologica. Allineamento della colonna, espansione della gabbia toracica, ritrovata agilità, tonificazione di gambe, braccia e respiro.

Con l’aumentare della consapevolezza, aumenta la ricettività dei primi piccoli movimenti del bambino/a nella pancia. Parola d’ordine – vigore: posizioni in piedi, sequenze, dolci rotazioni e inversioni tonificano e ravvivano corpo e spirito.

 

TERZO TRIMESTRE

Il corpo si espande ed è possibile sentirsi più pesanti (lo si è!) e ingombranti. E’ tempo di rallentare e prepararsi al parto. La priorità diventa quella di trovare la comodità e lo spazio. Senza dimenticare la tonificazione e la forza, in particolare degli arti inferiori e superiori, si lavora per ammorbidire il bacino e pavimento pelvico, facilitare la respirazione e gestire la paura. Parola d’ordine – tranquillità: gentili rotazioni, movimenti ondulatori, allungamenti laterali, respirazione profonda per navigare sicure; rilassamento e visualizzazioni guidate per affrontare con serenità l’ultimo tratto di strada.

Speciale: Corso di Accompagnamento alla Nascita

DOPO IL PARTO

Nei primi 40 -60 giorni dopo il parto la priorità è quella di ambientarsi nella nuova vita e dormire quando si può. Le attività fisiche di rinforzo e tonificazione sono consigliate a partire dal terzo mese dopo il parto. Esercizi di respirazione, visualizzazione e rilassamento possono essere dei validi alleati in questo nuovo viaggio. Parola d’ordine – tutto ma con calma.

Vuoi provare: Lezione di Yoga Nidra con Laura 

YOGA IN GRAVIDANZA PRESSO CORPORE CLINICA DINAMICA

Lo yoga in gravidanza proposto da Laura è mammocentrico: Il benessere della mamma è la chiave per un viaggio memorabile.

Come si svolge una lezione di yoga in gravidanza da Corpore Clinica Dinamica? Ecco un esempio.

(modificata a seconda del trimestre delle praticanti)

 

ACCOGLIENZA

Come va, come ti senti oggi? Dormito bene? Particolari condizioni?

CONCENTRAZIONE

Ascolto del respiro e del corpo.

RISCALDAMENTO

Movimenti piccoli e dolci per mobilizzare le articolazioni.

POSIZIONI E SEQUENZE

Tonificazione e allungamento di gambe, braccia, colonna. Creare spazio, forza e adattabilità in ascolto di quel che succede.

RILASSAMENTO

Posizione comoda, seduta o sdraiata per prendere il tempo di integrare movimento, emozione e respiro. Visualizzazioni guidate.

 

Se sei in viaggio, vieni a provare una lezione di yoga in gravidanza!